Los mitos nutricionales y las dietas milagro me irritan muchísimo. Todos ellos. Pero debo admitir que hay uno que últimamente me está enfureciendo con una intensidad especial: la demonización de los carbohidratos.
Mira, lo entiendo: el consumo masivo de comida rápida ultraprocesada está volviendo a la gente gorda e insana. Y esas comidas son por lo general ricas en carbohidratos. O más bien, altas en azúcares (no todos los carbohidratos son iguales). Oh, y además se da la casualidad de que normalmente son altas en grasas añadidas, incluyendo grasas trans.
Espero que ya te estés dando cuenta de que los “carbohidratos” como macronutriente no son el problema real. Palabras como masivo, ultraprocesada, azúcar y grasas trans deberían indicarte cuál es la dirección correcta para entender el asunto.
Pero si todavía sospechas de los carbohidratos… sigue leyendo.
Sé lo que puedes decir: “pero no necesitamos carbohidratos”. Es cierto. No necesitamos carbohidratos. PERO. Deberíamos comerlos. O, para decirlo de una manera elegante y fácil de recordar: no los necesitamos para sobrevivir, pero los necesitamos para vivir.
Deja que explique esto un poco más. Aunque no tengamos unos requerimientos fisiológicos de ingesta de carbohidratos, estos tienen tantos beneficios que crean un impacto positivo en nuestra salud que sería tonto no comerlos (¡especialmente teniendo en cuenta lo genial que saben!). Cualquier cantidad entre 1 y 10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal te hará bien.
El cerebro
Para empezar, tu cerebro y sistema nervioso central usan la glucosa como su combustible primario, y requieren un suministro continuo de ella. Los carbohidratos son la fuente preferente de nuestro cuerpo para obtener glucosa. Podemos conseguir glucosa mediante otro proceso llamado gluconeogénesis, por el que otros compuestos nutricionales son convertidos en glucosa, pero no es tan efectivo como simplemente comer los carbohidratos (¿para qué complicarnos la vida?). Así que es un buen mecanismo de adaptación para períodos en los que no hubiera carbohidratos disponibles, pero no está pensado para ser usado solo para satisfacer tu capricho de ser guay comiendo low carb.
No te preocupes, no voy a tomar el camino de vapulear esta posición (bueno, no mucho al menos… jaja #sorrynotsorry). En su lugar, ¡hoy voy a subrayar los impresionantes beneficios de incluir una buena cantidad de carbohidratos en tu dieta!
Nota: esto solo se aplica a una dieta en la que la fuente principal de carbohidratos sean cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. Las harinas refinadas están ok pero no deberían ser un básico. Y las comidas ultraprocesadas que describí antes deberían ser excepcionales.
Almidón resistente
Este es un componente especial que se encuentra en ciertos tipos de carbohidratos, como las legumbres, la avena, los plátanos verdes o el arroz. Su peculiaridad consiste en el hecho de que no es digerido en el intestino delgado, sino que pasa al intestino grueso, donde es fermentado por la microbiota. Actúa como un prebiótico, esto es, estimula el crecimiento y actividad de la flora microbiana. Como un subproducto del proceso de fermentación, se generan ácidos grasos de cadena corta. La combinación de estos dos sucesos tiene una millonada de efectos positivos:
- Aumenta la absorción de minerales y la mineralización del hueso.
- Mejora los movimientos intestinales, aumentando la frecuencia de las deposiciones y reduciendo el pH fecal. Esto a su vez reduce el riesgo de enfermedades intestinales.
- Reduce el riesgo de cáncer al modular favorablemente la expresión de genes relacionados con la biotransformación en células cancerígenas.
- Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 porque mejora la tolerancia a la glucosa y reduce la producción de glucosa endógena.
*Tip pro para los diabéticos tipo 2 o prediabéticos: cocina y luego mete en la nevera el arroz para aumentar su contenido de almidones resistentes.
Fibra
La fibra puede definirse como la porción indigerible de los alimentos derivados de plantas (polisacáridos no amiláceos y otros componentes vegetales como la celulosa). Hay 2 tipos de fibra; la mayoría de alimentos vegetales contienen una combinación de ambas, pero en diferentes proporciones, lo que constituye otra razón para asegurarte de que comes una dieta variada.
- La fibra soluble ralentiza el tiempo de tránsito y ayuda a reducir el colesterol —el mecanismo está ligado a su interacción con los ácidos biliares— y estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Puede encontrarse en frutas, verduras, avena, cebada y legumbres.
- La fibra insoluble ablanda el contenido de nuestros intestinos y ayuda a que haya movimientos intestinales regulares. Puede encontrarse en cereales integrales, frutos secos, semillas y la piel de frutas y verduras (¡no las peles cuando no haga falta!).
Las consecuencias de comer fibra
Gracias a los buenos efectos de la fibra en la digestión y el tránsito intestinal, se ha demostrado una y otra vez que reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
Aparte de los beneficios mencionados, la fibra es genial para perder peso. En primer lugar, porque te ayuda a sentirte más saciado. Pero en segundo lugar, porque de hecho tiene menos calorías que los carbohidratos normales. En efecto, todos hemos estudiado en el colegio que los carbohidratos tienen 4 kcals por gramo, pero está probado que la fibra solo tiene 2 kcals por gramo. El etiquetado de alimentos está empezando a tener esto en cuenta, pero no siempre, lo que implica que el contenido energético de los alimentos ricos en fibra con frecuencia se sobreestima (hasta un 32% en las almendras, por ejemplo). ¡Así que puedes comer más por menos!
Por todo ello, se recomienda ingerir unos 25-30 gramos de fibra al día. Por desgracia, la media de consumo en España es de tan solo 15’8 gramos.
No está de más mencionar que estas recomendaciones no se aplican a las personas con enfermedades intestinales como Crohn o síndrome del intestino irritable, que deberían vigilar su ingesta de fibra y almidones resistentes de acuerdo con lo que les digan sus médicos.
Efecto de ahorro de proteínas
Las dietas bajas en carbohidratos tampoco son óptimas para la ganancia muscular. El glucógeno (la forma almacenada de la glucosa en nuestros músculos) tiene un efecto de ahorro de proteínas. Cuando hacemos ejercicio con niveles bajos de glucógeno, el catabolismo proteico —es decir, su descomposición o degradación— aumenta. La mayoría de gurús bodybuilders insisten en la importancia de las proteínas y el entrenamiento de fuerza, y aciertan, pero cada vez un mayor número de ellos expresan desdén hacia los carbohidratos, lo que es un error dado que de esa manera no están optimizando su ingesta proteica y su entrenamiento tanto como podrían.
Las proteínas cumplen montones de funciones clave en el cuerpo: energéticas, estructurales (tejidos), transporte (glóbulos rojos), hormonales, enzimáticas, inmunitarias (anticuerpos), mantener el equilibrio ácido-base y de los fluidos.
Pero, ¿y la insulina?
La mayoría de la gente hoy en día tiende a pensar que, cuando comes carbohidratos, tu cuerpo libera insulina, y por consiguiente dejas de quemar grasa, y por consiguiente engordas. Esa explicación es una burla del proceso mucho más complejo (y positivo) que en realidad ocurre.
Lo que realmente sucede con la insulina
Cuando consumes carbohidratos, hay más glucosa en tu sangre, y por consiguiente el páncreas libera insulina para ayudar a que esa glucosa entre en las células. Los ácidos grasos libres en la sangre también son empujados a las células en este proceso. El metabolismo de las grasas disminuye, mientras que el metabolismo de los carbohidratos aumenta. Una vez que los niveles de glucosa en sangre están de nuevo equilibrados, el cuerpo vuelve a quemar grasa. A lo largo de un período de 24 horas, todo se equilibrará si estás comiendo calorías de mantenimiento. No vas a ganar peso por la insulina.
Si solo comieras grasas, no las quemarías todas, seguirías almacenando grasa si estás en un superávit calórico, ya que la hormona responsable del metabolismo de las grasas es suprimida cuando comes demasiada grasa independientemente de la insulina.
Por no mencionar que no puedes vivir solo de las grasas, necesitas proteínas y adivina qué… las proteínas también liberan insulina, de hecho a veces más que los carbohidratos. Así que las personas que siguen dietas bajas en calorías definitivamente también están produciendo un montón de insulina (sí, algunas personas llegan al extremo de comer una dieta baja también en proteínas por esto… da miedo).
La insulina también aumenta la leptina, que es una hormona que reduce tu apetito. Así que en realidad puede ser beneficiosa para la pérdida de peso.
No voy a hablar más sobre la insulina porque James Krieger ha hecho un trabajo increíble escribiendo una serie de 6 artículos excelentes desmontando todos los mitos sobre ella y presentando algunos datos alucinantes que harán que te encante la insulina. ¡Léelos todos!
Enfermedades cardiovasculares
Cuántas veces en la vida solo podemos complacer o a nuestro cerebro o a nuestro corazón… Esas decisiones son difíciles. Afortunadamente, hay algo en lo que están de acuerdo: les gustan los carbohidratos. Ya hemos expuesto los beneficios para el cerebro.
Las personas con sobrepeso y obesidad tienen un riesgo más alto de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y lo mejor que pueden hacer para evitarlas es perder peso. No obstante, dadas pérdidas de peso similares, consumir cereales integrales lleva a una mayor reducción de la PCR, un biomarcador de accidentes cardiovasculares, y de grasa abdominal (no solo importa la grasa total, sino que su distribución también es importante; la región abdominal es el área de almacenaje de grasa más peligrosa). ¡Nota que esto solo sucede con cereales INTEGRALES!
De hecho, de cara a lograr una salud óptima y prevenir enfermedades cardiovasculares, se recomienda comer al menos 48 gramos de cereales integrales al día. Un metaanálisis que examina 45 estudios de cohortes prospectivos y 21 pruebas controladas aleatorizadas sobre el efecto de los cereales integrales en la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la ganancia de peso apoya esta recomendación.
Es más: ¡se ha demostrado que la relación inversa dosis-respuesta entre la ingesta de cereales integrales y las enfermedades cardíacas persiste hasta alrededor de 210-225 gramos al día! (haz clic en el enlace y verás cómo lo mismo se aplica para otras enfermedades).
Pérdida de peso
Como superviviente de anorexia nerviosa, la pérdida de peso no suele ser mi enfoque. Sin embargo, sé que mucha gente necesita perder peso para estar sana, al igual que yo necesitaba ganar peso. De hecho, ello ayudaría masivamente a reducir los ratios de enfermedades que hemos mencionado: diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares.
Y, una vez desmontada la “hipótesis de la insulina”, hemos visto que los carbohidratos pueden y deberían ser incluidos en una dieta de pérdida de peso sana (recuerda los puntos sobre la fibra y la leptina). Especialmente si ayudan a mejorar la adherencia, lo cual por supuesto debe ser evaluado según cada individuo.
Pero aquí va otro dato importante a considerar: en realidad el cuerpo odia tener que convertir los carbohidratos en grasas (un proceso llamado de novo lipogenesis). Prefiere con creces bien almacenarlos como glucógeno muscular o bien simplemente quemarlos aumentando tu NEAT, actividad termogénica no asociada al ejercicio, esto es, cuánto te mueves durante el día. Esto significa que te impulsa a ser más activo.
El proceso en sí mismo es bastante ineficiente y gasta mucha energía, así que en cualquier caso acabas quemando parte de las calorías simplemente por tener que convertir los carbohidratos en grasas… mientras que si comes grasas en un superávit, las almacenas directamente como grasa.
Micronutrientes
Los carbohidratos no son lo único que proporcionan los alimentos ricos en carbohidratos. No creo que tengamos que hablar sobre las legumbres, las verduras y las frutas aquí porque su rol a este respecto es universalmente reconocido. Sin embargo, ¡los cereales —de nuevo, cereales integrales— también tienen micronutrientes!
Ya hemos hablado de la fibra, pero también están llenos de otros micronutrientes: vitaminas (E —antioxidante y ayuda al sistema inmunitario—; B —hay 8 de ellas, y contribuyen al funcionamiento de una gran variedad de enzimas—) y minerales (hierro —utilizado para formar hemoglobina y otros tejidos—; magnesio —utilizado para regular funciones musculares y nerviosas, entre otros procesos—; zinc —ayuda al sistema inmunitario, y es necesario para formar proteínas y el ADN—).
Conclusión
Espero que ahora sepas que los carbohidratos no son malos. Que, de hecho, son buenos. Muy buenos en efecto, siempre que elijas las fuentes correctas (alimentos completos, no procesados)… pero ey, ¿no es así también con las proteínas y las grasas).
Las modas low carb y cetogénicas pueden ir y venir, pero los datos científicos permanecerán. Recuerda, en todo caso, ¡estamos consumiendo muy pocos carbohidratos *de calidad*! (lee la sección de la fibra).
Sigue una dieta equilibrada, no demonices grupos de alimentos enteros, y aliméntate de la energía que necesitas para vivir por completo todas las cosas espectaculares que el Señor pone cada día en tu vida <3