Muchas rutinas utilizan un rango muy grande de equipamiento y numerosas máquinas. Pero esas rutinas solo están diseñadas para los grandes gimnasios comerciales. Son geniales porque permiten una mayor variedad de ejercicios, pero no siempre es cómodo o merece la pena ir a un gimnasio de estas características.
Por ejemplo, si tu bloque de pisos o tu residencia de estudiantes cuenta con un gimnasio propio para la comunidad, te puedes ahorrar tiempo y dinero usando ese. Lo mismo a corto plazo si estás pasando las vacaciones en un hotel o apartahotel y quieres entrenar.
¡He creado estas 7 rutinas de cuerpo completo para que puedas obtener todos los beneficios del entrenamiento, con equipamiento limitado!
Cada una consta de 10 ejercicios en total, a veces agrupados en superseries o circuitos.
A veces digo que la barra es opcional porque puede sustituirse por mancuernas fácilmente. Los agarres de las poleas también se pueden cambiar si tu gimnasio no tiene ese.
Los descansos son de 30 segundos entre series (a no ser que se especifique otra cosa), y libres entre ejercicios o grupos de ejercicios.
Cuando hay que hacer un ejercicio primero con un lado del cuerpo y luego con el otro, o alternando, el número de repeticiones es siempre por lado.
Perdón por el uso de términos en inglés, es la forma habitual de referirse a estos ejercicios y muchas veces no hay traducción directa. Los enlaces a los vídeos deberían aclarar las dudas sobre la ejecución.
¡A por ello!
Rutina 1
Equipamiento: poleas, mancuernas, barra (opcional)
- 4×12 pulldown en polea unilateral de rodillas
- 4×12 pulldown en polea con brazos rectos con cuerda de tríceps
- 4×12 remo sentado en polea con cuerda de tríceps
- 4×8-10 remo doblado unilateral con mancuernas
- 4×12 peso muerto rumano a curl + sentadilla
- 4×6 zancada lateral alternando piernas con 3 rebotes y sosteniendo mancuernas sobre los hombros
- 4×10 sentadilla sumo con mancuerna con 2 rebotes
- 4×12 pullthrough de glúteo en polea con cuerda de tríceps
- 4×10 (pesado) + 10 (ligero) elevaciones laterales de mancuerna inclinado a un brazo (agarrándose con el otro a la máquina de poleas)
- 6×10 zancadas con salto alternando (descanso: EMOM; lo que te sobre de 1 minuto una vez completadas las repeticiones)
Rutina 2
- Equipamiento: polea, mancuernas
- Superserie (x3):
- 10 curl de bíceps diagonal alternando
- 10 remo en polea agarre abierto
- Circuito de abdominales (x4. Reps aumentan por serie: 8-10-12-15)
- plancha spiderman
- plancha tocando dedos del pie con mano opuesta
- tumbado, subir piernas y glúteo arriba en diagonal, alternando, sosteniendo una mancuerna con los brazos en alto
- de pie, doblarse lateral con mancuernas
- 4×10 patadas en polea
- 3×12 remo doblado con mancuernas a patada de tríceps
- 3×10 sentadilla split a press de hombros unilateral
- 3×12 curl de martillo a levantamiento unilateral de mancuerna con brazo recto en diagonal
Rutina 3
Equipamiento: polea, mancuernas
- Superserie (x4)
- 15 flexiones declinadas
- 12 aperturas de pectoral con poleas a media altura
- Superserie (x3)
- 12 sit-ups en v sosteniendo mancuerna entre los pies
- 12 sit-ups oblicuos alternando
- Superserie (x3)
- 15 patadas de tríceps
- 10 elevaciones laterales a un brazo, cuerpo doblado
- 4×15 thrusters
- Superserie (x3)
- 12 aperturas de pectoral con poleas altas
- 12 press de hombros con impulso de cuarto de sentadilla
- 4×12-15 remo doblado con mancuernas
Rutina 4:
Equipamiento: polea, mancuernas, máquina de curl de piernas acostado
- 4×30 puente de caderas rana con pies en banco
- 4×20 pulldowns con brazos rectos en polea
- 4×20 remo sentado en polea
- 4×10 press de hombros de pie
- 3×12 elevaciones laterales agarre supino
- 4×10 levantamiento unilateral de mancuerna en diagonal, agarre supino, agarrando ambas mancuernas
- 3×10 extensión de triceps unilateral por encima de la cabeza
- 4×15 curl de piernas acostado
- 2×20 patadas en polea
- 4×10 aperturas de pectoral con poleas altas
Rutina 5:
Equipamiento: polea, mancuernas, barra
- 4×10-12 press militar con barra
- 4×15 levantamiento de mancuernas al frente, una mancuerna en cada brazo
- 3×12 remo doblado unilateral
- 4×10-12 pulldown dorsal en polea
- 4×10-12 curl de bíceps con barra
- 4×15 thrusters
- 4×8 peso muerto con piernas rectas a sentadilla a press
- 3×8 snatch unilateral con mancuerna
- 3×18 sentadilla a giro de caderas, alternando (en este caso el número total de sentadillas es 18)
- 3×8 peso muerto a una pierna recta con 2 mancuernas
Rutina 6
Equipamiento: mancuernas, barra
- 4×12 remo hacia arriba con barra
- Superserie (x4)
- 10 abducciones de cadera desde plancha lateral con rodilla en el suelo
- 10 abducciones de cadera de pie
- 3×10 sentadilla + thruster
- 3×10 flexión sobre mancuernas a 2 escaladores oblicuos
- 4×10 sentadilla + curl de bíceps cuando estás abajo
- 3×12 levantamiento de mancuernas al frente, una mancuerna en cada brazo
- 3×12 elevación lateral de mancuernas a un brazo, sosteniendo las 2 mancuernas
- 3×12 remo hacia arriba con 2 mancuernas + levantamiento al frente
- 3×12 rotación externa de mancuernas desde la posición final del remo hacia arriba
Rutina 7
Equipamiento: mancuernas, barra
- Circuito (x4. 10s de descanso entre ejercicios y series)
- 30s crunch en v con toque de dedos alternando, piernas flexionadas
- 30s plancha de codos con extensión de brazos alternando
- 30s plancha con rodilla a codo + abrir a plancha lateral
- 30s comando a saltos en plancha
- Circuito (x4. 10s de descanso entre ejercicios y series)
- 40s patada de triceps alternando desde plancha + abrir a plancha lateral y press
- 40s press de pecho alternando a press de pecho con los 2 brazos
- 40s rompecráneos
- 40s extensión de triceps tumbado con brazos rectos en agarre supino, 1 mancuerna
- Circuito (x4. 10s de descanso entre ejercicios, 15 entre series)
- 35s elevación lateral de pierna desde plancha lateral con la otra rodilla en el suelo
- 35s peso muerto a remo hacia arriba
- 35s comando + mover la mancuerna al otro lado con la mano contraria
- 35 rompecráneos a puente de caderas mientras levantas los brazos
Recuerda calentar antes de cada entrenamiento y estirar después para cuidar de tus músculos y prevenir lesiones.
Y, sobre todo, ¡disfruta del ejercicio!
Recuerda también que es una manera de alabar a Dios, porque estás cuidando del templo de tu cuerpo, que Él ha creado, ha confiado a tu cuidado y quiere venir a habitar. Estás también practicando la disciplina y el esfuerzo, y puedes aprovechar para ofrecerlo.
(¡Si quieres orar con el ejercicio de manera más explícita, prueba este Via Crucis!)
¿Qué te parece si… empiezas hoy? 😉
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