Muchas rutinas utilizan un rango muy grande de equipamiento y numerosas máquinas. Pero esas rutinas solo están diseñadas para los grandes gimnasios comerciales. Son geniales porque permiten una mayor variedad de ejercicios, pero no siempre es cómodo o merece la pena ir a un gimnasio de estas características.
Por ejemplo, si tu bloque de pisos o tu residencia de estudiantes cuenta con un gimnasio propio para la comunidad, te puedes ahorrar tiempo y dinero usando ese. Lo mismo a corto plazo si estás pasando las vacaciones en un hotel o apartahotel y quieres entrenar.
¡He creado estas 7 rutinas de cuerpo completo para que puedas obtener todos los beneficios del entrenamiento, con equipamiento limitado!
Cada una consta de 10 ejercicios en total, a veces agrupados en superseries o circuitos.
A veces digo que la barra es opcional porque puede sustituirse por mancuernas fácilmente. Los agarres de las poleas también se pueden cambiar si tu gimnasio no tiene ese.
Los descansos son de 30 segundos entre series (a no ser que se especifique otra cosa), y libres entre ejercicios o grupos de ejercicios.
Cuando hay que hacer un ejercicio primero con un lado del cuerpo y luego con el otro, o alternando, el número de repeticiones es siempre por lado.
Perdón por el uso de términos en inglés, es la forma habitual de referirse a estos ejercicios y muchas veces no hay traducción directa. Los enlaces a los vídeos deberían aclarar las dudas sobre la ejecución.
¡A por ello!
Rutina 1
Equipamiento: poleas, mancuernas, barra (opcional)
- 4×12 pulldown en polea unilateral de rodillas
- 4×12 pulldown en polea con brazos rectos con cuerda de tríceps
- 4×12 remo sentado en polea con cuerda de tríceps
- 4×8-10 remo doblado unilateral con mancuernas
- 4×12 peso muerto rumano a curl + sentadilla
- 4×6 zancada lateral alternando piernas con 3 rebotes y sosteniendo mancuernas sobre los hombros
- 4×10 sentadilla sumo con mancuerna con 2 rebotes
- 4×12 pullthrough de glúteo en polea con cuerda de tríceps
- 4×10 (pesado) + 10 (ligero) elevaciones laterales de mancuerna inclinado a un brazo (agarrándose con el otro a la máquina de poleas)
- 6×10 zancadas con salto alternando (descanso: EMOM; lo que te sobre de 1 minuto una vez completadas las repeticiones)