Ayuno Intermitente y Restricción Calórica: ¿qué falla en los estudios?

El ayuno intermitente está de moda, especialmente como método para perder peso. Menos conocida es la restricción calórica, en la que se basa en parte, aunque no sean lo mismo. Pero ambos están recibiendo mucha atención en el ámbito de la ciencia, con estudios impulsados principalmente por organizaciones enfocadas en la longevidad como el National Institute of Aging. 

He estado leyendo muchas de estas publicaciones, que podéis localizar fácilmente en PubMed buscando “intermittent fasting” o “calorie restriction”. También artículos más orientados a la divulgación. Y, aunque los resultados parecen revolucionarios a primera vista… al mirarlos con la mente fría se descubren muchos agujeros e interrogantes. Esto es de lo que voy a tratar a lo largo de las próximas dos entradas.

Perdonad la falta de citación de literatura científica. No pretendo aquí hacer una revisión de los estudios, sino plantear una serie de consideraciones a la hora de interpretarlos. Lanzar algunas preguntas que hacerse para analizarlos críticamente.

¿Ayuno intermitente o restricción calórica?

Veo que, en muchas publicaciones, cuando se sube un poco del nivel de a pie de método de perder peso, lo que se hace es asociar el ayuno intermitente a algo llamado restricción calórica. No se debe confundir este concepto con el de déficit calórico, que es simplemente ingerir menos calorías de las que se gastan para perder peso. 

La restricción calórica supone vivir constantemente con menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, aunque sus partidarios dirán que lo que pasa es que las cantidades que nos recomiendan son demasiado altas y que se puede vivir con mucho menos. Ellos creen que, siguiendo una dieta lo más restringida posible, podrán alargar su tiempo de vida. Aunque sea a costa de la salud mental, e incluso, paradójicamente, física, como veremos.

A raíz de esto, hay quienes defienden el ayuno intermitente como un método de “engañar” al cuerpo, de modo que se puedan tener los beneficios para la longevidad que promete la restricción calórica, pero sin tener que reducir realmente las calorías en total; simplemente, distribuyéndolas de manera que pasemos más tiempo sin comer. Su teoría es que, dado que la autofagia —regeneración celular— ocurre cuando no comemos, cuanto más largo sea el tiempo en que no comemos, más se potenciará ese proceso y ese es el secreto de la eterna juventud.

Pero piensa en esto

Lo cierto es que todos practicamos ayuno intermitente. No comemos todo el rato, ayunamos entre comidas. El período de ayuno más largo es el que va desde nuestra última comida de un día hasta nuestra primera comida del siguiente, que debería ser de al menos 8 horas, preferiblemente 10 (parece ser mejor no comer justo antes de acostarse). En esos tiempos, nuestro cuerpo lleva a cabo la autofagia. Pero ellos creen que no es suficiente, solo que no se ponen de acuerdo en cómo sí sería suficiente. Hay varias maneras de hacer ayuno intermitente, que van desde ayunar por completo uno o varios días a la semana a comer todos los días, pero solo a ciertas horas.

Caminos alternativos

De todo se pueden sacar beneficios. Las dietas bajas en grasas, altas en grasas, bajas en carbohidratos, altas en carbohidratos… se pueden encontrar estudios acerca de todas que muestran beneficios. La mayoría de estos se deben simplemente al hecho de seguir las pautas básicas, perogrulladas de una nutrición saludable: comer variado, no abusar de los ultraprocesados, no comer demasiado.

Aparte, cada una puede tener beneficios específicos. Pero, si consigues los de una, te pierdes los de la de al lado. Eso sí, estos beneficios nunca son ni remotamente comparables en magnitud a los generales, los que todas comparten. 

Otras veces, se pueden lograr las mismas cosas de distintas maneras. Y hacerlas todas a la vez no es lo mejor. Seguir dos cosas que hacen lo mismo no siempre maximiza los beneficios. Porque siempre te estarás perdiendo los beneficios de otras cosas que no son compatibles, si solo insistes en una serie de indicadores y estás ciego a los demás. Además, más de algo bueno no tiene por qué significar mejor, porque los efectos negativos también se potencian.

Y, de todas maneras, la biología tiene límites. Llega un punto en el que, incluso si estás haciendo todo lo que está en tu mano para mejorar un determinado indicador de salud o reducir el riesgo de una determinada enfermedad, ya simplemente se vuelve imposible cambiarlo más. Todo lo extra que hagas una vez alcances ese punto es fútil.

Caminos más simples

En el caso que nos ocupa, podemos encontrar beneficios tanto para comer varias veces al día en cantidades más pequeñas como para comer menos veces en cantidades más grandes. Y en cuanto a la mayoría de beneficios específicos que se atribuyen a una dieta de restricción calórica, los mayores los podemos conseguir en una vía alternativa mucho más consolidada científicamente y gratificante para nuestra vida: el ejercicio. Entre ellos:

• Disminución de la resistencia a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes
• Mejora de marcadores biológicos de enfermedades cardiovasculares. (También este).
• Prevención de la enfermedad de Parkinson.
• Preservación de funciones cognoscitivas en la ancianidad.

Así que, básicamente, el mejor modo de reunir todos los beneficios es llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio. Sorprendente, lo sé. Y sí quieres ir un paso más allá, solo tienes que descubrir qué beneficios específicos de dietas o patrones de alimentación específicos van a tener un mejor impacto en ti. Eso es más fácil de lo que parece: tienes que olvidarte de la cultura de la dieta y aprender a conectar con tu cuerpo, escuchar sus señales y prestar atención a cómo reacciona a diferentes comidas, tiempos, etc. Es un proceso, pero merece la pena. 

El argumento del pasado

Un argumento falaz que se utiliza a veces en defensa del ayuno intermitente es que así era como comíamos en el pasado, cuando no había la disponibilidad de alimentos que tenemos ahora. Sin embargo, creo que debería ser evidente que el hecho de que lo hiciéramos en el pasado porque no había otra opción no quiere decir que sea lo mejor. Igual que no hay que aceptar lo moderno por moderno, no hay que idolatrar lo antiguo por antiguo. Está demostrado que el ser humano puede adaptarse y desarrollarse plenamente con muchos tipos distintos de dietas.

Y, para saber si “estamos hechos” para un determinado tipo de dieta, es que lo más útil es la propia experiencia práctica; cuando no es la dieta correcta, el cuerpo te lo dice, manda señales (no siempre visibles, pero sí médicas), no es como que tengas que adivinar. Como que haya que inventar un modo de vida en un laboratorio. Eso es pretencioso.

Natural vs real

Tampoco me convencen, en esta misma línea, los argumentos sobre que eso es lo que sucede en la naturaleza, o que los ritmos circadianos harían que siguiéramos ese patrón de alimentación… Hace tiempo que nuestro estilo de vida no sigue a la naturaleza. Lo que hipotéticamente haríamos los seres humanos en un mundo de buenos salvajes importa poco si eso no es viable en la situación real, son solo divagaciones y lamentos por una “edad de oro” perdida. 

Quizás en nuestro “estado natural” nos iría mejor con ritmos de comida de ayuno intermitente. Pero, ¿es eso así en nuestro estilo de vida actual? En el que nos levantamos y tenemos que trabajar, estudiar, cuidar de una familia, en el que vamos al gimnasio en el momento del día que podemos, en el que tenemos que contar con otras personas… Nuestra manera de comer tiene que ser la que nos permita realizar de forma más óptima todas esas tareas, no la ideal si viviéramos sin responsabilidades ni deberes (y sin luz artificial) en la naturaleza. O en un laboratorio, como los animales que usan en los estudios. 

Un ejemplo. Según algunos, nuestro reloj biológico no apoya la idea de desayunar nada más levantarnos —lo que, de todos modos, es discutible *—. Pero, si vamos a estar toda la mañana en el trabajo o en la universidad sin poder concentrarnos y a punto de desmayarnos, ¿qué pesa más? (Nota: esto no quiere decir que el desayuno sea imprescindible para todo el mundo. Estoy diciendo que aquellos para quienes no lo es no deberían juzgar a aquellos para quienes sí lo es).

Variables de confusión

Es problemático el hecho de que los estudios sobre ayuno intermitente en humanos suelen incluir demasiadas variables que pueden dar lugar a confusión a la hora de interpretar los resultados. La mayoría están enfocados en la pérdida de peso **, de modo que es muy complicado separar qué beneficios provienen de esto y cuáles del método concreto. 

O bien se compara con un grupo de control que lleva una dieta bastante birria, o cuya dieta no se controla, o directamente se compara con la dieta normal del resto de la población. De modo que lo único que se demuestra es que un ayuno intermitente bien hecho es mejor que una mala dieta. No necesitábamos un estudio para eso.

Los ignorados

Cuando leas un estudio, sea sobre ayuno intermitente o sobre restricción calórica, fíjate mucho en la descripción de cómo se ha llevado a cabo. Cuando se hacen estos estudios con humanos, llama la atención que en la mayoría, la tasa de deserción es bastante elevada. Es decir, de los sujetos que comienzan un experimento, muchos lo acaban abandonando. Y eso teniendo en cuenta que son una población muy especial, con mucha disposición, porque ya se han apuntado a un experimento dietético. ¿Cuántos más serían entre la población normal?

Pero en fin, lo que quiero decir con esto es que, claro, al final, los resultados del estudio son buenos, dicen que esa dieta funciona. Pero en realidad solo ha funcionado con quienes lo han completado. 

Por lo tanto, no es baladí preguntarnos lo siguiente: ¿quizá es que funciona solo para la gente… a la que le funciona? Es decir, ¿qué habría pasado con los sujetos que abandonaron si hubieran continuado? Sería interesante que, en el momento de irse del estudio, antes de dejarles marchar se les pudiera haber hecho un análisis de los mismos marcadores que se van a mirar a los que lo completen al final del estudio, para ver si estaban consiguiendo las mismas mejoras o no. 

¿Por qué?

¿Quizá este tipo de dieta no es apropiado para ellos? ¿Quizá ellos podrían obtener los mismos resultados positivos siguiendo un patrón dietético que si lo fuera? ¿No será que cada uno obtiene los resultados óptimos cuando aprende a conocer y escuchar a su cuerpo, y por eso existen múltiples alternativas que funcionan, pero no para todos (como se demuestra en los resultados contradictorios de los estudios sobre otras dietas acerca de las cuales se ha experimentado más)? Parece que se da por hecho que quienes abandonan es porque son débiles y no tienen capacidad de adherencia, pero, ¿y si simplemente es que eso no era para ellos?

El largo plazo

En todos los estudios, falta un componente importante: el largo plazo. Se habla de promesas de longevidad pero, ¿de cuánto tiempo estamos hablando? ¿Cuánto tiempo vive la gente que practica ayuno intermitente respecto a la que no? Creo que sería casi imposible de saber, porque se tendría que seguir el estudio durante muchos años, y asegurándose de que no había ninguna otra diferencia entre las personas. 

Es decir, no se puede coger a gente que siga una dieta perfecta pero sin ayuno intermitente, y a gente que coma fatal pero haga ayuno intermitente (aunque, si aun así estos vivieran 10 años más, claro, quedaría todo demostrado… pero esto es altamente improbable). Ni al contrario —que es como se suelen hacer los estudios para “demostrar” que algo es bueno—. 

Y, en cuanto a la restricción calórica, igual, sus partidarios dicen que retrasa el envejecimiento y vivirán más pero, ¿en qué se traducen esto, teniendo en cuenta que la esperanza de vida es ya muy alta? ¿Viven un día, una semana, un mes, un año más… o 10 años más? Y, ¿cómo los viven? ¿Eterna juventud porque no han envejecido? ¿O vejez horrible con los huesos rotos y falta de energía para llevar a cabo cualquier actividad de la vida diaria? ¿O quizás no vivan más en absoluto porque otras enfermedades les pueden matar antes, debido a la precariedad de su organismo?

Continuará…

Y con esa pregunta en el aire termino la entrada de hoy. En la próxima, la retomaré hablando de las nefastas consecuencias de la restricción calórica a nivel físico y psicológico, haciendo en este último punto también referencia al ayuno intermitente para hacer una llamada a la precaución.

Recordad. No todo es lo que parece. Leed todo con ojo crítico y tened cautela cuando se pretenda presentar un tipo de dieta muy concreto como una panacea. Alimenta tu cuerpo sin culpas y presiones <3

*Nuestros niveles de cortisol alcanzan un pico cuando nos levantamos, y desayunar los reduce. Algunos dicen que eso es malo porque es “disruptivo” (quieren decir que no es natural, ya que no pasaría si no comiéramos). Pero otros dicen que es algo bueno, dado que demasiado cortisol puede ser problemático y es una de las principales hormonas relacionadas con el estrés. Este es el punto de vista apoyado por la mayoría de los estudios (por ejemplo, 1, 2 y 3). A mí me parece algo bueno. ¿Quizás el pico de cortisol es en realidad un signo para hacernos comer y que lo bajemos? (Es decir, que nuestro cuerpo quiera que comamos, y se sirva de esa señal para ello. Al menos para algunos de nosotros).

**Como queda evidenciado en este gran estudio revisional. Simplemente busca “weight loss” en el documento para comprobarlo.