Top 30 mejores recetas fitness. II: Comidas sanas

Este es la entrada 2 de 3 con la recopilación de mis 30 recetas saludables favoritas de todo internet: 10 desayunos, 10 comidas y 10 cenas. ¿Crees que no hay vida de fitness más allá de la lechuga? ¿Necesitas variedad y color en tus menús? ¡Pues apúntate estas recetas de comidas ricas, completas y sanas!

Os remito a la primera entrada de la serie para leer la introducción con varias aclaraciones importantes. Tan solo voy a recordar algunas:

• Las comidas y cenas son intercambiables, la clasificación depende del momento del día en que yo las tomé.
• Solo he elegido recetas que puedan servir como plato único (primero + segundo).
• Las recetas en inglés las he traducido y también he hecho la conversión de unidades al sistema métrico decimal.
• Sentíos siempre libres para ajustar las cantidades. Yo muchas veces echo más (incluso bastante más) de lo que pone en la receta.
• Las fotos son mías a no ser que indique lo contrario.

Pasemos ahora a las recetas… Voilà!:

Barco de piña teriyaki (Fit and Dedicated)

Una receta súper tropical y divertida, perfecta para el verano, para despedir el verano o si echas de menos el verano y necesitas algo que te lo traiga de vuelta. Como vaciar la piña es bastante pesado, una idea es simplemente cortar trozos de piña y colocarlos alrededor.

Ingredientes:

-1 piña

-1 aguacate

-1 pimiento morrón

-1 bolsa de arroz de coliflor

-170-220 g de pechuga de pollo

-Marinada de teriyaki (soja + jengibre + vinagre)

-Ajo

-Sal, pimienta y semillas de sésamo

-Aceite

Preparación:

-3/4 h antes de empezar a cocinar, marina el pollo en la nevera con ajo y la marinada de teriyaki.

-Empieza cortando la piña verticalmente por la mitad. Saca el interior de la piña pero deja un poco en la parte de abajo para dar lugar a una mezcla de sabores dulces y salados.

-Pon el arroz de coliflor en una sartén con aceite y mezcla con sal, ajo y teriyaki, después ponlo en un un bol pequeño para darle forma y colócalo en la piña.

-Corta en rodajas finas el aguacate y el pimiento morrón.

-Haz el pollo y el pimiento a la plancha y corta el pollo una vez que esté hecho.

-Coloca el pollo en la piña y cubre con el aguacate, el pimiento y semillas de sésamo.

Bol de verduras asadas con huevo (Hungry Girl)

Un bol fantástico para reponer fuerzas de la mañana y llenarte de energía y buen humor para la tarde.

Ingredientes para 1:

-150 g de calabaza

-110 g de zanahoria picada

-75 g de remolacha picada

-1 cucharada de aceite de oliva

-1/4 de cucharadita de ajo picado

-1/8 de cucharadita de cebolla en polvo

-1/8 de cucharadita de sal y pimienta negra

-300 g de col rizada picada 

Preparación:

-Precalienta el orno a 400 grados (quizá esté en fahrenheit y serían 200).

-En un bol grande, pon la calabaza, la zanahoria y la remolacha. Añade ajo, y espolvorea cebolla en polvo, sal y pimienta. Mezcla.

-Distribuye la mezcla en una mitad de la bandeja de hornear. Hornea 18 minutos

-Da la vuelta a las verduras en la bandeja de hornear, y añade la col rizada en la mitad vacía. Cocina hasta que la col rizada esté ligeramente crujiente y las otras verduras estén ablandadas y tostadas, sobre unos 10 minutos.

-Coloca la col rizada en un bol ancho. Cúbrela con las otras verduras asadas.

-Cocina un huevo a la plancha y colócalo encima de las verduras.

Calabacín Relleno (Ana Sáez de Montagut)

Hay muchas versiones de esta receta. Esta es una que probé hace poco y me gustó un montón.

Cazuela de quinoa, batata y alubias negras (It’s a Healthy Lifestyle)

Un plato lleno de proteína vegana que te fascinará.

Ingredientes:

-ca. 100 ml quinoa (peso seco)

-ca. 150 ml lentejas (peso seco)

-1 batata mediana

-1 pack de alubias negras

-1/2 late de maíz dulce

-1 cebolla roja pequeña

-1 pimiento rojo

-ca. 200 g tofu

-2 cubos de caldo de verduras

-cebolleta

-ajo

-sal y pimienta

-aceite

Preparación:

-Precalienta el horno a 200 ºC

-Empieza añadiendo lentejas y quinoa a una cacerola con agua y deja que hierva ca. 15 min hasta que estén blandas.

-Mientras tanto, pela y corta la batata en cubos pequeños. Corta así también la cebolla roja, el pimiento y el tofu.

-En un bol, disuelve 2 cubos de caldo de verduras en ca. 800ml-1l de agua. (usa menos agua o caldo si usas una bandeja pequeña)

-Cuando la quinoa y las lentejas estén cocinadas, viértelas en tu bandeja de hornear. Añade el resto de tus ingredientes. Vierte sobre ello el caldo vegetal (no debería estar inundado de caldo de verduras, sino ser lo suficiente como para que sea absorbido por las batatas y las lentejas/quinoa).

-Echa unas gotas de aceite antes de cubrir con papel de aluminio.

-Hornea ca. 50 min. Saca del horno y deja que se enfríe antes de servir.

Ensalada griega (Hungry Girl)

Porque, ¿quién dijo que las ensaladas tenían que ser aburridas?

Ingredientes para 1:

-2 cucharadas de aliño de vinagreta de vino tinto

-120 g pepino troceado

-120 g tomate troceado

-2 cucharadas de cebolla roja picada

-110 g de pechuga de pollo sin piel cocinada y troceada

-2 cucharadas de queso feta desmenuzado

-1 cucharada de aceitunas negras troceadas

-620 g de lechuga romana troceada

La preparación es sencillamente mezclar los ingredientes.

Ensalada niçoise con salmón a la parrilla (Kayla Itsines)

No hace falta quemar el salmón, creo que ella se ha pasado jajaja. La salsa está de lujo y podéis reutilizarla en otras ensaladas.

Espaguetis de calabacín con falsa boloñesa (Eloísa Pérez)

Una absoluta locura de delicia. También podéis usar esta boloñesa vegana cuando hagáis pasta normal.

Huevos, salmón y crispy de verduras (Diez Minutos)

Es un poco rollo de hacer, pero cuando pruebas el primer bocado te das cuenta de que merece totalmente la pena. La yuca puede sonar algo raro, pero aquí sí que os recomiendo que no la cambiéis.

Quinoa con tofu y verduras (Gym Virtual)

Esta receta es muy básica y, por ello, era imprescindible incluirla en esta lista aunque no sea de las que más deslumbra. Constituye un plato completo y equilibrado, con verduras, cereales y proteínas que nos aportan nutrientes naturales y de calidad. Una opción muy socorrida cuando no sepas qué hacer, porque siempre viene bien.

Rollitos de pollo con verduras y queso (Hungry Girl)

El primer día, haz la receta dándole la forma de rollitos porque queda como de cocina profesional. Después puedes prescindir de eso, la combinación de ingredientes sigue estando buenísima.

Ingredientes para 2:

-2 piezas de pechuga de pollo de 140 g

-1/4 de cucharadita de cebolla en polvo

-1/4 de cucharadita de ajo en polvo

-1/4 de cucharadita de sal

-1/8 de cucharadita de pimienta negra

-6 tallos de espárragos con las puntas cortadas

-2 lonchas de queso suizo

-2 vasos de 200 g de champiñones en lonchas

-1 cucharada de vinagre balsámico

-1 cucharadita y media de ajo picado

-Tomillo

Preparación:

-Precalienta el horno a 350 grados. Rocía una bandeja de hornear con spray.

-Haz que el pollo tenga un grosor de 1’25 cm. Sazona con cebolla en polvo, ajo en polvo, 1/8 de cucharadita de sal y pimienta.

-Pon 3 tallos de espárragos en el centro de cada corte de pollo. Enrolla firmemente el pollo sobre los espárragos (los finales van a sobresalir). Cubre uniformemente con queso. Si es necesario, asegura con palillos. Ponlo en la bandeja de hornear.

-En un bol mediano, combina champiñones, vinagre, ajo, tomillo y el restante 1/8 de cucharadita de sal. Mezcla.

-Pon los champiñones sobre el pollo. Cubre la bandeja con papel de aluminio, y hornea por 20 minutos.

-Quita el papel de aluminio. Hornea hasta que el pollo esté cocinado del todo, unos 20 minutos más.

 

Animaos a probar estas recetas y, si tenéis instagram, etiquetadme (@swallow_the_world). En fin, ya hemos desayunado y comido… ¡tendremos que esperar a la semana que viene para poner el broche final a este día tan delicioso con una buena cena!