Cómo montar tu gimnasio en casa

¿Quieres entrenar pero no tienes tiempo o dinero para ir al gimnasio? ¿Vas pero querrías reducir el número de días? ¡En casa también se pueden conseguir resultados! Solo necesitas espacio, motivación y un mínimo de equipamiento.

Espacio

Asegúrate de crear un espacio suficientemente amplio para poderte mover con comodidad por él sin chocarte cuando hagas ejercicio. Lo ideal sería que fuera un lugar donde puedas controlar la entrada de luz natural (persianas, cortinas), pero que no sea tan oscuro que tengas que usar luz artificial, ya que da muchísimo calor. En invierno, vigila el radiador para que no esté demasiado caliente, y en verano puedes usar aire acondicionado (cuidado con la garganta), ventiladores, o abrir la ventana de esa habitación y otra de la casa de modo que circule corriente. 

A veces parece que este espacio no existe, pero frecuentemente lo podemos crear: si el fitness es una prioridad para ti, no busques entre los espacios libres de tu casa cuál es el mejor, sino que busca el mejor espacio de tu casa y libéralo para su nueva función. Es también importante que no sea un lugar de paso o donde tu familia o compañeros de piso vayan a necesitar entrar mientras tú haces ejercicio. Pero, de nuevo, para esto es mucho más útil sentarse a hablar, establecer horarios de uso de las habitaciones o redistribuir lo que hay en cada una, que intentar buscar el sitio ideal. 

En resumen: cambia las circunstancias en vez de intentar hacer que las actuales cuadren con lo nuevo que quieres, ¡y lo imposible se verá posible! (este consejo sirve en realidad para todo lo que te propongas emprender).

Motivación

Tienes el espacio y ahora toca entrenar. Pero para mucha gente el problema de hacerlo en casa es la falta de motivación y las distracciones, que hacen que se vaya “dejando para luego” indefinidamente. Cuatro elementos te ayudarán a ponerte a ello:

Tiempo

Imagina que te hubieras apuntado a unas clases en el gimnasio. Tendrías que presentarte allí a esa hora y organizar tu día para poder llegar. Bloquea tu tiempo para hacer ejercicio como si fuera una clase externa.

Música

Busca música energizante y crea tus listas de reproducción en servicios como Spotify o YouTube Music. Entrenar así es mucho más divertido y el ritmo de la música anima a continuar el ritmo del ejercicio. Además, si eliges música que solo escuchas en ese contexto (no la que llevas siempre en tu móvil), al ponerla tu mente identificará que es momento de entrenar y te ayudará a aislarte de distracciones.

Ropa

Mi recomendación es que aunque estés en casa uses ropa deportiva bonita. No tiene por qué ser cara, ni súper buena (excepto las zapatillas); pero todos sabemos que cuando vestimos un conjunto que nos hace sentir bien, nuestra autoconfianza se eleva y arrasamos. Es igual en el deporte: ¡viste bien para sentirte bien!

Ejercicio

Este es sin duda el punto más importante. Nada funcionará si te estás obligando a hacer un ejercicio que aborreces. Puedes utilizar las redes sociales y los medios de comunicación para inspirarte, pero nunca dejes que te manipulen: no te sientas mal si no te gusta el ejercicio de moda que a todos parece entusiasmarles, ni te sientas condenado a hacer un ejercicio aburrido porque hayas oído que es el que hay que hacer para alcanzar tu meta. Es esencial encontrar una manera de moverse que te haga disfrutar y llenarte de energía; el momento del ejercicio debe ser uno de pasárselo bien, no tedioso (nota: no confundir tedioso con duro o difícil).

También será bueno tener un plan, para evitar perder el tiempo de ejercicio pensando todo el rato qué hacer. Recomiendo, por lo menos al empezar, seguir algún programa (los hay gratis, como los de Elena Malova —el más completo de los tres—, GymVirtual o Darebee) o contar con la ayuda de un entrenador personal. Además, viendo vídeos y más aún contando con el feedback de alguien profesional, podrás asegurarte de que tu postura sea la correcta para evitar lesionarte.

Equipamiento

La mayoría de nosotros no tenemos ni el dinero ni el espacio como para comprar máquinas de gimnasio para casa; por eso, todo lo que pongo aquí es barato y pequeño. Yo compro casi todo en Decathlon y me va estupendamente. De hecho, si sumamos los precios de todos los productos que voy a mencionar a continuación, no llegamos a 100€. Al entrar en una tienda de deporte, se ven un montón de cosas chulas, y aunque los productos que necesites dependerán del tipo de ejercicio que hagas, creo que los 6 esenciales son los siguientes:

1. Esterilla

Absolutamente fundamental. Sería muy muy raro que no la necesitases: no solo es para hacer yoga, sino que deberías usarla en todos aquellos movimientos que requieran poner alguna parte de tu cuerpo que no sean los pies en el suelo: planchas, crunches, flexiones con rodillas, puente de cadera, etc. Te puedes hacer mucho daño en las articulaciones y la espalda si las apoyas directamente sobre el suelo duro. Puedes utilizar alguna que quizás tengas por casa si has hecho excursiones a la montaña, pero si no, ya que la compras, sería conveniente que fuera antideslizante.

2. Mancuernas

Tanto para trabajar específicamente levantando peso como para llevar a un nuevo nivel aquellos movimientos que sueles hacer con peso corporal, como sentadillas, zancadas, puente de cadera, etc. No recomiendo comprar mancuernas de 0’5 kg o 1 kg ya que se pueden utilizar fácilmente botellas de agua o algo similar que tengas en casa, y de todos modos si sigues haciendo ejercicio probablemente tengas que comprar en algún momento unas algo más pesadas, así que sería una pérdida de dinero. Yo tengo mancuernas de 3 kg y de 5 kg, y considero que es bueno tener de dos pesos diferentes para alternarlas según la dificultad del ejercicio. 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Fitball

También conocido como Swiss Ball, pelota de gimnasia, balón suizo, pelota de pilates/yoga… Es una herramienta muy divertida para añadir variedad a tus entrenamientos: prueba a hacer sobre él tus crunches, a sentarte sobre él para levantar peso, a colocártelo a la espalda para hacer sentadillas contra la pared, a pasarlo de tus manos a tus pies haciendo abdominales, a practicar el equilibrio haciendo planchas con él, a levantarlo sobre tu cabeza y hacer… ¡cualquier cosa! De verdad, parece que no lo vas a usar mucho, hasta que lo tienes. Lo recomendable sería que al sentarte en él tus pies llegaran al suelo con un ángulo en tus piernas de 90º. 

4. Bandas elásticas

Son geniales para añadir resistencia y hacer más efectivos ejercicios como las sentadillas o las abducciones de piernas, y también funcionan para trabajar la fuerza en los brazos, estirándolas en diferentes direcciones. Hay una gran variedad de modelos disponibles: más largas, más cortas, con diferente resistencia… La mía tiene de especial que está dividida en 8 asas, de modo que es más fácil ajustar dónde colocártela o cómo agarrarla.

5. TRX

Conocido así por la marca más famosa que lo fabrica, el nombre genérico es entrenamiento en suspensión o correa de suspensión. Es mi adquisición más reciente y ha merecido totalmente la pena. Permite hacer una gran cantidad de ejercicios solo con tu peso corporal y trabajar todo el cuerpo, siendo a la vez exigente y entretenido. De verdad, ¡es increíble cómo un par de correas da para tanto! En contra de lo que parece al verlo en el gimnasio, es muy fácil de colocar: solo tienes que ponerlo en una puerta que cierre bien y sea fuerte, en el sentido contrario al que se abra la puerta, y se puede quitar y poner cada vez que quieras. 

6. Rueda abdominal

Vale, esto no es imprescindible, y de hecho yo la que tengo no es mía, sino prestada. El 6 sería, en realidad, un “capricho” específico para entrenar aquello que más te guste: kettlebell, bosu, balón medicinal, step, comba, o quizá algo más grande como una cinta de correr o una bici estática (solo si te gustan de verdad, no porque creas que es la manera de quemar más y más calorías). ¡O hasta algo más innovador como un hula-hop! Puedes ir aumentando poco a poco tu colección de material según vayas progresando y viendo qué te gustaría incluir o, si conoces a otras personas que también hagan ejercicio en casa, una idea muy divertida es iros intercambiando las cosas para probar nuevos ejercicios.

Son muchos aspectos a tener en cuenta, pero en realidad todos son muy fáciles, y hoy mismo puedes comenzar a hacer ejercicio en casa: crea y reclama tu espacio, llénate de motivación, y empieza con tu propio cuerpo y quizás algo que tengas por ahí (una almohada como esterilla, dos paquetes de arroz como mancuernas…). ¡Y a sudar y disfrutar!

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