*Nota antes de empezar: esto no es un artículo de marketing afiliado. No me llevo comisión por este producto, pero no puedo dejar pasar la oportunidad de hablaros de él.
Hoy tengo el honor de traeros la reseña de un e-book creado por una persona excepcional, Sarah Strauss (@fit_and_dedicated en instagram), un referente para todos los que queréis llevar una vida sana de verdad por la combinación entre sus mensajes siempre positivos y motivadores, sus conocimientos, su historia personal —que incluye también la superación de un trastorno alimenticio— y su realismo: para ser “fit”, hay que echarle dedicación, y eso no debe asustarnos.
En esta guía de ejercicios de 12 semanas, Sarah quiere ayudarnos a alcanzar nuestras metas físicas de una manera saludable y eficiente, equipándonos con las orientaciones y herramientas necesarias para convertirnos en la versión más fit de nosotros mismos.
¿Qué hace diferente esta guía de otras miles que se pueden encontrar gratis o de pago en internet?
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Educación
En la primera página, podemos ver ya el certificado del NCCPT (National Council for Certified Personal Trainers) de Sarah, que acredita su formación como entrenadora personal, y en la siguiente nos dice que está estudiando un grado en salud humana en la universidad. No estamos ante una influencer con un cuerpo bonito que quiere venderse, sino ante una profesional que quiere primero aprender y después enseñarnos a los demás.
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Nutrición + ejercicio
Otras personas te intentan vender que si haces una serie de ejercicios, vas a perder grasa, tener un vientre plano, etc.; como mucho, mencionan que junto a eso debes llevar una alimentación sana. En cambio, Sarah da claves concretas para llevar ambas cosas de la manera más eficiente posible.
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Teoría + práctica
Sarah no te da una serie de preceptos a seguir que tú debes creer a ciegas, sino que te explica las razones científicas de sus argumentos, pero de una forma súper asequible y amena a la vez. Y sobre todo, implementable. Cada cosa que aprendes no es abstracta, sino que se traduce en algo que puedes implementar en tu vida desde el primer minuto.
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Salud, fuerza y felicidad > delgadez
No se trata de perder peso a toda costa lo más rápido posible y estar delgada, sino de cuidar y respetar tu cuerpo. No es necesariamente una guía orientada a adelgazar, rompiendo con el tópico de que la única razón para comer sano o hacer ejercicio es querer perder peso. Si esa es tu meta ahora, te será totalmente útil, pero lo mejor es que lo que aprendas te servirá también cuando hayas conseguido ese objetivo, pues propone un estilo de vida a largo plazo, no una operación bikini.
Veamos ahora las distintas partes del libro:
NUTRICIÓN
A pesar de ser una guía de ejercicio, las primeras 20 páginas están dedicadas a la nutrición, porque como hemos dicho, ambas van de la mano.
En primer lugar, tenemos una explicación clara y concisa de los macronutrientes (macros), donde además nos hace ver que todos son imprescindibles en sus funciones y que nuestro cuerpo necesita un equilibrio entre ellos, ¡así que nada de demonizar carbohidratos o grasas!
IIFYM
Después, explica el método IIFYM (if it fits your macros —“si se adecua a tus macros”— o dieta flexible). Cosas a destacar de esta explicación son:
- La valoración de su sentido educativo: yo particularmente no cuento macros (solo lo he hecho un par de veces para decidir qué macronutriente priorizar cuando he tenido que aumentar mi ingesta) y no está recomendado durante la recuperación de trastornos alimenticios; de hecho, se puede convertir en obsesivo incluso para muchas personas sanas. Pero sí aprecio su valía como herramienta para aprender sobre los alimentos: como dije en una entrada anterior, no hay que tener miedo al conocimiento, sino que de hecho eso ayuda a desechar ideas absurdas con las que nos bombardea o nuestra mente o la cultura de la dieta imperante. Considero que registrar absolutamente todo lo que se come pesado al miligramo no es sostenible, pero puede estar bien para las personas que empiezan a tomar conciencia sobre su alimentación y para las que persiguen metas muy específicas a corto plazo (como una competición). Después, gracias a esos conocimientos adquiridos, podremos llevarlo más intuitivamente. ¡Pero primero hay que desarrollar esa habilidad!
- Respeta las diferentes necesidades de cada persona y su cuerpo (que incluso pueden variar para una misma persona con el tiempo), no dice unos números supuestamente válidos para todos.
- Advierte de que este método no sustituye la necesidad de comer comida real y de calidad. Mucha gente intenta vender IIFYM como la solución para poder comer toda la comida rápida y dulces que quieras dentro de tus macros; así se puede adelgazar, ¡pero buscamos la salud a largo plazo!
Consejos
Después ofrece más consejos para equilibrar nuestra dieta y comer sano, siguiendo un enfoque muy positivo y racional. No hay invitaciones a restringir, castigarte o compensar, ni lenguaje despreciativo/moralizante hacia la comida (por ejemplo, habla de free/treat meals donde otros dicen cheat meals). Todos los consejos son valiosos, la mayoría para todo el mundo, y unos cuantos más bien orientados para quienes se están iniciando en esto de la alimentación saludable (muy buenos para aprender, pero luego se puede dejar más libertad, por ejemplo en cuanto a cómo organizar cada comida).
Recetas
A continuación hay un pequeño apartado con recetas. Son comidas sanas, no restrictivas (no te va a decir que un poco de lechuga y tomate es una cena), saciantes y muy sabrosas. ¡Me encanta su utilización de las especias! A los que empleamos el sistema métrico puede chocarnos a primera vista el tema de las cantidades, pero he visto que estas son bastante fáciles de convertir.
EJERCICIO
Llegamos por fin al meollo de este e-book, el plan de 12 semanas de entrenamiento. Cada semana hay 6 días de trabajo y uno de descanso, y se entrenan cada día grupos musculares diferentes para evitar la sobrecarga, así como la tentación de algunos de hacer solo cardio y abdominales.
Una pequeña advertencia
No son rutinas para gente que no haya hecho ejercicio en su vida, pues el nivel es realmente exigente desde el principio. Así que si apenas estás empezando, te recomendaría primero seguir un programa más básico durante un tiempo. Además, da por hecho que estás familiarizado con la maquinaria de un gimnasio (no son rutinas para hacer en casa, si eso es lo que estabas buscando). Lo que más echo de menos —aunque por supuesto se puede buscar fácilmente en internet— es una explicación de los ejercicios en sí (quizás con foto o dibujo) para los que no nos aclaramos con los nombres técnicos. Exigen por otro lado que tengas disponibles bastantes máquinas; si no encuentras un gimnasio al que te venga bien ir y que las tenga, recuerda planificar con antelación cómo vas a adaptar esos ejercicios.
Las increíbles rutinas
En cada rutina verás los nombres de los ejercicios, el número de series y de repeticiones por serie. Además, debajo de muchos de los ejercicios encontrarás consejos muy interesantes orientados tanto a evitar lesiones —por ejemplo, corrigiendo la postura— como a aumentar su eficacia —por ejemplo, ralentizando algunos movimientos—.
A lo largo de la semana tendremos entrenamientos tanto de fuerza como de cardio, predominando los primeros. Son de fuerza de verdad, cogiendo peso, y no puedo dejar de agradecer a Sarah su esfuerzo por normalizar este tipo de entrenamiento para las mujeres, cuando otros siguen recomendándonos trabajar con el mínimo peso adicional. Esto es verdadero feminismo. ¡Chicas, no tengáis miedo a levantar cosas pesadas! Otra ventaja es que son rutinas que se pueden completar en menos de 1 hora, demostrando que no hay que pasarse horas en el gimnasio para conseguir resultados fantásticos.
Cada día de la semana es distinto del anterior y, además, la rutina entera cambia cada 3 semanas. Se agradece la variación, que no sea repetir lo mismo todo el rato, o todas las semanas iguales indefinidamente. Además, con ello, cuando hayamos finalizado las 12 semanas, habremos aprendido un catálogo amplio de ejercicios clasificados por grupo muscular, así como diferentes maneras de planificar nuestro entrenamiento semanalmente (qué músculos entrenar cada día), y de estructurarlo (supersets, circuitos, etc.). Todo lo cual nos permitirá crear nuestras propias rutinas de entrenamiento. De esta manera, la utilidad de la guía se prolonga mucho más allá de las 12 semanas.
¿Es para mí?
Esta guía es para ti si:
- Quieres llevar tu alimentación y ejercicio a un nuevo nivel.
- Estás dispuesto a comprometerte con un estilo de vida saludable.
- Tu cuerpo es una prioridad para ti.
- Repites una y otra vez los mismos ejercicios y quieres variar tu rutina.
- Sueles hacer ejercicio y comer más o menos bien pero te falta organización y estructura.
- Estás cansado de apaños rápidos para perder peso y ya está.
En cambio, no es para ti si:
- Estás buscando un apaño rápido para perder peso y ya está.
- Apenas estás empezando con el ejercicio (aunque te será muy útil para la nutrición, y siempre puedes guardar las rutinas para un futuro).
- Quieres entrenar solamente en casa.
- No te gusta el entrenamiento de fuerza.
- Estás recuperándote de un trastorno alimenticio. O ya que estamos, de cualquier enfermedad física o mental que te impida seguir las recomendaciones del e-book.
¿Merece la pena?
Este e-book cuesta 50$, que son 42€. A mí me pareció carísimo a primera vista, y no lo habría comprado si no fuera porque conozco a Sarah y sabía que si ella le había puesto ese precio no era para timarnos, sino porque lo valía y porque iba a encontrar contenido de primera calidad. ¿Mi veredicto? La diferencia entre que tires el dinero o hagas de ello una gran inversión depende de si lo vas a aprovechar del todo:
- Si no vas a saltar directamente a la parte de ejercicio, sino que vas a mirar también la de nutrición.
- Si vas a comprometerte a seguir hasta el final con los entrenamientos y no cansarte tras la primera semana.
- Si vas a utilizar el tiempo del plan de entrenamiento para adquirir un aprendizaje que te sirva para después seguir manteniendo este estilo de vida por mucho tiempo.
¡Entonces verás los resultados que quieres en tu cuerpo y en tu vida, y la utilidad de la guía se prolongará en el tiempo, de modo que su precio se amortizará con creces!
Si tras leer esto te has convencido de que esta guía es fiable y valiosa, es para ti y es una inversión que merece la pena para tu salud y tus metas, puedes adquirirla pinchando AQUÍ. Y recuerda seguir a Sarah en instagram para tu dosis diaria de motivación, inspiración y consejos.